ကေြနပ်သော
လူ့ခန္ဓာကိုယ်၌စွမ်းအင်ရရှိရန်နည်းလမ်းနှစ်ခုရှိသည်။ အသက်ရှူခြင်းaerobic နှင့် anaerobicပထမဖြစ်စဉ်တွင်အောက်စီဂျင်ပါဝင်မှုနှင့်စားသုံးမှုတို့ကြောင့်ကွဲပြားသောဖြစ်စဉ်များ၊ ပထမကိစ္စနှင့်ဒုတိယမရှိခြင်း။
နှင့်အတူ အေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်ခန်းကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အားကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီဓာတ်တိုးမှု၏ပတ် ၀ န်းကျင်မှတဆင့်စွမ်းအင်ကိုသုံးရန်၎င်းအား၎င်းတို့အားစတင်ရန် (သို့) အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသူတို့ကိုရေရှည်တည်တံ့ခိုင်မြဲစေသည်။
အစား၊ anaerobic လေ့ကျင့်ခန်း သူတို့သည်လက်တစ်အက်စစ်အချဉ်ဖောက်ခြင်း (သို့) ATP ကိုသုံးခြင်းကဲ့သို့စွမ်းအင်ရရှိရန်အခြားနည်းလမ်းများကို အသုံးပြု၍ ၎င်းတို့သည်အောက်ဆီဂျင်မလိုအပ်ပါ။adenosine triphosphate) ကြွက်သား။
အားကစားသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာဒီအချက်တွေကစွမ်းအင်ရရှိမှုအဆင့်တိုင်းမှာအဆင်ပြေဖို့နဲ့အသင့်တော်ဆုံးနည်းလမ်းအတိုင်းကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုညွှန်ကြားပေးနိုင်ဖို့ပါ။
ပုံစံနှစ်ခုလုံး၏ကွဲပြားချက်များ
လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံနှစ်ခုစလုံးရဲ့ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကချက်ချင်းစွမ်းအင်ရရှိရန်ယန္တရားတစ်ခုအနေနဲ့အောက်စီဂျင်ရှိနေခြင်း (သို့) မရှိခြင်း။
- ဟိ အေရိုးဘစ်လှုပ်ရှားမှုများထို့ကြောင့်၎င်းတို့သည်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းနှင့်နှလုံးစနစ်များနှင့်တိုက်ရိုက်ဆက်နွယ်နေပြီး၎င်းတို့သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာကြာရှည်ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်း၏ ၀ ယ်လိုအားသည်လေမှအောက်ဆီဂျင်ကိုစုပ် ယူ၍ သွေးမှတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်သို့ဖြန့်ဝေပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အောက်ဆီဂျင်စုပ်ယူနိုင်စွမ်းမြင့်လေလေရေရှည်တည်တံ့ခိုင်မြဲသောအားထုတ်မှုကိုရလေဖြစ်လိမ့်မည်။
- ဟိ anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းအခြားတစ်ဖက်တွင်ကြွက်သားများနှင့်၎င်းတို့၏စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုမှလာသောစွမ်းအင်ပေါက်ကွဲမှုသည်၎င်းတို့သည်အများအားဖြင့်တိုပြီးပြင်းထန်မှုပြင်းထန်သည်။ အမှန်မှာ၎င်းကိုအချိန်ကြာရှည်ပါကကြွက်သားများတွင်လက်တစ်အက်စစ်စုဆောင်းခြင်း၊ အရေးပေါ်ဂလူးကို့စ်သုံးခြင်း၏ဘေးထွက်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတည်ဆောက်မှုသည်ကြွက်တက်ခြင်းနှင့်ကြာရှည်ကြွက်သားများပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။
ထို့ကြောင့်၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရှည်လျားပြီးအလတ်စားပြင်းထန်မှု၊ အာရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပြင်းထန်ပြီးတိုတိုလေးဖြစ်သည်။
အေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာများ
လမ်းလျှောက်သည် ကြီးမြတ်ရိုးရှင်းသော aerobic စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်တို့အဆက်မပြတ်အလုပ်လုပ်သည်၊ အဆီနှင့်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ကိုလောင်ကျွမ်းစေသောကြာရှည်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည်အဆုတ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်နှလုံးခုခံမှုကိုတိုးတက်စေရန်စံပြဖြစ်သည်။
Trottingမရ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ပိုမြန်သောပုံစံသည်ခြေထောက်များနှင့်ဒူးများကိုတော်ရုံတန်ရုံသက်ရောက်မှုရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ဒါပေမယ့်ပိုမိုမြင့်မားပြီးပိုမိုခိုင်ခံ့သောစွမ်းအင်လိုအပ်မှု၏မျက်နှာ၌အသက်ရှူလမ်းကြောင်းနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းကိုများသောအားဖြင့်အနားယူချိန် (လမ်းလျှောက်ခြင်း) နှင့်အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတိုတို (anaerobic) တို့နှင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။
အကများ လိုအပ်သောစည်းချက်ကိုပံ့ပိုးပေးသောအမျိုးမျိုးသောဂီတအခင်းအကျင်းများပေါ်တွင်ချဲ့ထွင်နိုင်သဖြင့်ခံနိုင်ရည်ရှိမှု၊ ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုနှင့်အသက်ရှူစွမ်းရည်တို့ကိုလေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ အုပ်စုလိုက်အခြေပြုလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လူမှုရေးအရအသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
တင်းနစ်။ “ အဖြူရောင်အားကစား” ဟုခေါ်သည့်အေရိုးဗစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်တရားရုံး၌အမြဲမပြတ်ရွေ့လျားနေရန်လိုအပ်ပြီးဘောလုံး၏ ဦး တည်ချက်ကိုသတိပေးသည်၊ ၎င်းသည်အရှိန်နှင့်တိုးစေပြီးပိုက်ကွန်ပေါ်ပြန်ရောက်သည်။
ရေကူးတယ်။ ရေထဲတွင်နစ်မြုပ်နေသောခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းထားရန်လေ ၀ င်လေထွက်ရန်လိုအပ်သောအမြင့်ဆုံးသောအေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အဆုတ်စွမ်းရည်၊ နှလုံးခုခံစွမ်းအားနှင့်အဆစ်အမြစ်များကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်းတို့ပြုလုပ်နိုင်သည်။
အေရိုးဗစ်ခုန်ခြင်း။ ဂန္ထဝင်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းအေရိုးဘစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည်လှုပ်ရှားမှုအဆက်မပြတ်စဉ်ဆက်မပြတ်ပြုလုပ်ခဲ့ပြီးခန္ဓာကိုယ်၏နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှုကိုလုံးလုံးလျားလျားမှီခိုအားထားရသောဤအောက်ဆီဂျင်ပမာဏပြင်းပြသည့်လှုပ်ရှားမှု၏အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်သောဥပမာဖြစ်သည်။
စက်ဘီးစီးတယ်။ စက်ဘီးစီးခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်မာကျောခြင်းကဲ့သို့မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲများကဲ့သို့မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲများကဲ့သို့အလွန်ကြီးမားသောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကိုအလွန်လိုအပ်သည်။ ဗိုလ်လုပွဲများကိုအင်အားအမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းသို့ရောက်အောင်ရိုက် နှိပ်၍ ပထမ ဦး ဆုံးအနေနှင့်အလွတ်ရုန်းခြင်းသာဖြစ်သည်။
လှေလှော်ခြင်း။ စက်ဘီးစီးခြင်းကိစ္စတွင်ကဲ့သို့ဘဲအပေါ်ပိုင်းအစွန်းများနှင့်ပင်စည်တို့ကဲ့သို့၎င်းသည်လှေကိုစွဲမက်စေသောအင်အားဖြင့်ရွေ့လျားနိုင်ရန်အတွက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်အောက်စီဂျင်ကောင်းကောင်းနှင့်အဆက်မပြတ်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဝက်များ
ကြိုးခုန်သည်။ တစ် ဦး ချင်းရဲ့ခံနိုင်ရည်စွမ်းအားပေါ်မူတည်ပြီးကြိုးခုန်တာကိုအမြန်ရှောင်ဖို့လိုတာကြောင့်ဒီအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းကိုအားကစားလေ့ကျင့်သူအတော်များများမှာလုပ်လေ့ရှိပါတယ်။
ဘောလုံးကန်တယ်။ ၎င်းသည်တိုတောင်းသော၊ ပြင်းထန်သောအပြေးများနှင့်ဘောလုံး၏လှုပ်ရှားမှုကိုမျှော်မှန်းပြီးကြီးမားသောတရားရုံးတစ်လျှောက်အပြန်ပြန်အလှန်လှန်ပေါင်းစပ်ပြီး၎င်းအား aerobic နှင့် anaerobic အားကစားနှစ်ခုလုံးအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ဂိုးသမား မှလွဲ၍ ဘောလုံးကစားသူတစ် ဦး တစ်ယောက်မျှမရပ်ဘဲရှိနေသောကြောင့်သူသည်အသက်ရှုလမ်းကြောင်းနှင့်နှလုံးစွမ်းရည်ကောင်းမွန်ရန်လိုအပ်သည်။
Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာများ
အလေးမခြင်း။ အလေးမနေစဉ်အတွင်းကြွက်သားများသည်စွမ်းအားကိုပြန်လည်အားဖြည့်ရန်အသုံးမပြုသောကြောင့်အချိန်တိုအတွင်းသတ်မှတ်ထားသောတာဝန်ကိုကျေပွန်စွာထမ်းဆောင်နိုင်ကြသည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုမြင့်တက်စေပြီး hypertrophy ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ABS ပါ။ ဒိုက်ထိုးစီးရီးများသည်ပြင်းထန်သောကြိမ်ဖန်များစွာဆက်တိုက်ဆက်တိုက်ပြင်းထန်သောကြွက်သားများနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများကိုခုခံနိုင်စွမ်းကိုမြှင့်တင်ရန်တာ ၀ န်ရှိသည်။
တိုတိုနှင့်ပြင်းထန်သောပြိုင်ပွဲများ (အပြေး)မရ။ ၎င်းသည်တိုတောင်းသောပြိုင်ပွဲများဖြစ်သော်လည်းသက်ရှိများ၏ယေဘူယျအားဖြင့်ခံနိုင်ရည်အားထက်အောက်ပိုင်းအစွန်းများနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအရှိန်မြှင့်တင်ထားသည့်အပြား ၁၀၀ ကဲ့သို့သောအားစိုက်မှုများစွာဖြင့်အားထုတ်သည်။
ဆေးဘောလုံးပစ်သည်။ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှအရှိန်ကိုရရန်နှင့်ပခုံးပေါ်သို့ဘောလုံးကိုတတ်နိုင်သမျှပစ်ရန်စီစဉ်ထားသောကြွက်သားအစုကြီးများပါ ၀ င်သောပေါက်ကွဲစေသောအင်အားလေ့ကျင့်ခန်း။ ဤရွေ့လျားမှုသည်လျင်မြန်ပြီးပြင်းထန်သည်၊ ထို့ကြောင့်အသက်ရှုရန်အမှန်တကယ်မလိုအပ်ပါ။
သေတ္တာများခုန်ခြင်း (box ခုန်). ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုမတူညီတဲ့အမြင့်အကွက်တစ်ခုပေါ်ကိုခုန်စေပြီးခြေထောက်တွေကိုစွမ်းအင်နဲ့ကြွက်သားစွမ်းအားတွေစုဆောင်းဖို့တွန်းအားပေးပါတယ်။ ၎င်းသည် crossfit လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင်အလွန်တွေ့ရများသည်။
Isometric လေ့ကျင့်ခန်း။ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုမပါ ၀ င်သောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်အောက်စီဂျင်မရှိခြင်း၌ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်စဉ်ဆက်မပြတ်အားထုတ်မှုကိုထုတ်လုပ်ရန်ကြွက်သား၏တည်နေရာကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။
အရက်ဆိုင်များနှင့်အပြိုင်။ ခန္ဓာကိုယ်အားကိုယ်အလေးချိန်အဖြစ် သုံး၍ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျွန်ုပ်တို့အားထပ်ခါတလဲလဲနှင့်အကန့်အသတ်ရှိသောအကြိမ်များကိုမြှင့်တင်ရန်လုံလောက်သောစွမ်းအင်စုဆောင်းရန်လက်နက်များလိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်သူတို့၏ခွန်အားနှင့်သွေးတိုးရောဂါကိုမြှင့်တင်ရန်အားထုတ်ခြင်းမရှိဘဲအသက်ရှူခြင်းကိုမြှင့်တင်ပါ။
ဒိုက်ထိုးခြင်း (push-ups) ။ barbells များနှင့်ဆင်တူသည်၊ သို့သော်ဤဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဆွဲငင်အားကိုကျော်လွှားရန်တွန်းအားအဖြစ်ကြွက်သားများအားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှကြွက်သားများအားကောင်းလာသည်။
ထိုင်နေသည် ဂန္ထဝင်စီးရီး၏တတိယ၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းနှင့် ၀ မ်းဗိုက်တို့နှင့်အတူ squats သည်ဖြောင့်သောကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ပေါင် (သို့) လည်ပင်းပေါ်ရှိလက်များကိုပေါင်ပေါ်သို့ကျဆင်းစေပြီးသူတို့ကိုထရန်ကြိုးစားအားထုတ်စေသည်။ အောက်သို့ပြန်ဆင်း။ သူတို့၏အသက်ရှုမှအောက်ဆီဂျင်မရသည့်ကြားကာလ
အလွတ်သို့မဟုတ်အခမဲ့ရေငုပ်။ ရေအောက်၌ငုပ်နေစဉ်အသက်ရှူရပ်သွားစေသောလူသိများသောအစွန်းရောက်အားကစားသည်ရေအောက်၌ကြွက်သားများအောက်ဆီဂျင်ထည့်သွင်းမှုမပါဘဲလည်ပတ်နေရသဖြင့်အသက်ရှူခြင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုလည်းလိုအပ်သည်။
