ဟိ ကာယလေ့ကျင့်ခန်း လူတို့သည်မည်သည့်အားကစားအမျိုးအစားကိုမဆိုအောင်မြင်စွာတုန့်ပြန်နိုင်စွမ်း၊ သွက်လက်မှုနှင့်အခြားမရှိမဖြစ်လိုအပ်ချက်များကဲ့သို့သောဂုဏ်ရည်များကို၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ဖြင့်မြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်များရရှိရန်ခွင့်ပြုသည်။
မည်သို့ပင်ဆိုစေ၊ သင်တန်းများသည် a လိုအပ်သည် 'အပူ' ဖြစ်စဉ် ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားအများစု၏ဆန့်ခြင်း၊ အထူးသဖြင့်နောက်ပိုင်းလုပ်ငန်းစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်လိမ့်မည်။ ဤအလုပ်အတွက်ရည်စူးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဆန့်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဟုခေါ်သည်။
ဟိ elongation သက်သက်လေ့ကျင့်ခန်းသက်သက်မဟုတ်ဘဲအခြားလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုဖွဲ့စည်းထားပြီး၎င်းကိုအထူးပြုလုပ်နိုင်သည့်လက္ခဏာအချို့မှာ elongation ဖြစ်သည် တဖြည်းဖြည်းနှင့်တိုးတက်သည်ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိကြာသည်။ လှုပ်ရှားမှုများသည်ပြင်းထန်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ပုံစံမျိုးနှင့်ဆန့်ကျင်နိုင်မည့်ကြွက်သားကိုကျုံ့စေနိုင်သည်။ ဆွဲဆန့်ခြင်းသည်အခြားသူတစ် ဦး ၏အကူအညီလိုအပ်သည်။
ဟိ elongation ၎င်းသည်ကယ်လိုရီလျှော့ချရန်အလွန်အားထုတ်မှုလိုအပ်သောလုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုမဟုတ်သလိုကယ်လိုရီလျှော့ချရာတွင်အလွန်အသုံးဝင်သောအရာလည်းမဟုတ်ပေ။ ကြွက်သားသည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းများတွင်ကဲ့သို့မပြင်းထန်သောကြောင့်၎င်းသည်နောက်ဆက်တွဲလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရိုးရှင်းစွာပြင်ဆင်ပြီးနွေးစေသည် အလွန်မြင့်မားသောဝယ်လိုအားသို့တွန်းပို့ခဲ့သည်။
ကာယလေ့ကျင့်မှုအဆုံးတွင်ဆွဲဆန့်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလုပ်လုပ်ပြီးကြွက်သားများအားအပန်းဖြေရန်ကူညီပေးပြီးတင်းမာမှုအခြေအနေကိုအမြဲတမ်းထိန်းထားစေသည်။
လည်းကြည့်ပါ:
- သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း
- ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း
- မျှခြေနှင့်ညှိနှိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
Elongation လေ့ကျင့်ခန်းကိုခွင့်ပြုသည်။
- အားကစားနှင့်သက်ဆိုင်သောလှုပ်ရှားမှုအချို့ကိုသင်ယူခြင်းကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်၊
- ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုလျော့ကျစေသည် (အထူးသဖြင့်ကြွက်သားများတင်းခြင်းနှင့်မျက်ရည်ကျခြင်း)
- နောက်ကျောပြဿနာများကိုသိသိသာသာလျော့ကျစေသည်
- လေ့ကျင့်မှုအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းကြောင့်ကြွက်သားပြဿနာများကိုလျှော့ချပါ။
- လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ဖို့လိုအပ်တဲ့ကြွက်သားတင်းအားကိုလျော့ကျစေတယ်၊
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအပန်းဖြေမှုကိုတိုးစေသည်။
ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအလိုက်ကွဲပြားသောဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ ၎င်းတို့အနက်အချို့ကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။
- ခြေဖဝါးထိပ်ကိုရှေ့သို့လှည့်ပါ။ ခြေချောင်းထိပ်များကိုမြေကြီးပေါ်တွင်ထားပေးပါ။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုရှေ့သို့ကွေး။ အခြားတစ်ဖက်ကိုနွားငယ်များကိုရှည်အောင်ဖြောင့်တန်းသောနံရံဘက်သို့လှည့်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးဖြင့် ထောက်၍ ကြမ်းပြင်သို့လက်များဖြင့်မသိမ်းဘဲသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန်ဆန့်ပါ။ ဤနည်းဖြင့် quadriceps ကိုရှည်စေသည်။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုကွေးပြီးတစ်ဖက်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထိုင်ပြီးလက်ကိုဖြောင့်သောခြေထောက်ဆီသို့ရောက်အောင်ကြိုးစားပါ။
- ပင်စည်ကိုဖြောင့်စေခြင်း၊ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ တြိဂံတစ်ခုအားလက်များခြေများဆီသို့ရွှေ့ခြင်းဖြင့်ဖွဲ့စည်းသည်။ ထို့နောက်ခြေဖဝါးများကို Achilles အရွတ်ရှည်စေရန်စီမံသည်။
- ခြေတစ်ဖက်ကိုဆန့ ်၍ အခြားတစ် ဦး ကိုရင်ဘတ်သို့ဆန့ ်၍ တင်ပါးနှင့် gluteal ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
- ထိုင်ခုံအနေအထားတွင်ခြေထောက် flexors ၏တင်းအားကိုခံစားရသည်အထိဒူးများကိုဆန့်ထုတ်သည်။ ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများရှည်ထွက်လာသည်။
- လက်နက်တစ်ခု၏အကွာအဝေးနှင့်အကာအရံတစ်ခုရှေ့တွင်သူကသူတို့ကိုထောက်ခံပြီးရှေ့သို့တိုးကာအနေအထားကိုအတတ်နိုင်ဆုံးထိန်းထားလိုက်သည်။ ခြေထောက်၏နောက်ဘက်ကိုဆန့်တန်းပါ။
- လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြတ်၍ လက်နှစ်ဖက်ကိုအပေါ်သို့မြှင့် တင်၍ ပခုံးကိုရှည်စေသည်။
- အလွန်ကျယ်ပြန့်သောတံခါး၏တံခါးရှေ့တွင်လက်နှစ်ဖက်ကိုချထားပြီးတံခါးကိုတံတောင်ဖြင့်ရိုက်ကာရှေ့တိုးရန်ကြိုးပမ်းသည်။ ဒါကြောင့်ပိုရှည်စေတယ်။
- လက်တစ်ဖက်သည်နောက်မှခြေတစ်လှမ်း ယူ၍ ၎င်းကိုရှည်လျားသော quadriceps ကိုအမြီးသို့ပို့ဆောင်သည်။ ဟန်ချက်မပျက်စေရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အဖော်သို့မဟုတ်နံရံ၏အကူအညီကိုလိုအပ်သည်။
- ကုလားထိုင်တစ်လုံးရှေ့တွင်ဒူးထောက်ထိုင်ရင်းလက်ဖျံများသည် ဦး ခေါင်းနောက်တွင်ယှက်ပြီးထိုင်ခုံပေါ်မှီခိုနေကြသည်။
- ကုလားထိုင်တစ်လုံးနောက်သို့ဆန့ ်၍ သင်၏လက်နှစ်ဖက်ကိုထိုင်ခုံပေါ်တွင်တင်လိုက်ပြီးကြမ်းပြင်သို့လျှောချနေစဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းရန်ကြိုးစားသည်။
- လက်မောင်းတစ်ဖက်တွင် dumbbell နှင့်အခြားတစ်ဘက်အပေါ်သို့ကွေး။ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ အလေးချိန်ရှိသောပခုံးကိုအတတ်နိုင်ဆုံးအနိမ့်ဆုံးကျဆင်းစေရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဤနည်းအားဖြင့်လည်ပင်းကိုရှည်စေသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြန့်ချလိုက်ပြီးလက်ဖဝါးကိုမြေကြီးပေါ်ချလိုက်ပါ။
